60대 이후 꼭 챙겨야 할 고령층 영양소 가이드

고령층의 건강을 지키는 필수 영양소는 무엇일까요?

고령층은 신체 기능 저하와 만성질환 위험 증가로 인해 영양 섭취의 중요성이 더욱 커지는

시기입니다. 이 글에서는 60세 이상 고령자에게 꼭 필요한 영양소들을 중심으로, 일상에서

어떻게 관리해야 하는지 구체적인 방법을 안내드립니다.

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단백질 부족은 근육 소실로 이어진다

고령층은 단백질 요구량이 증가하지만 식사량은 줄어드는 경향이 있습니다.
특히 65세 이후에는 매년 근육량이 자연 감소하므로 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
하루 최소 1.0g/kg 이상의 단백질 섭취를 권장하며, 고기, 생선, 달걀, 두부 등을 꾸준히

섭취해야 합니다.
"단백질 부족은 낙상, 골절, 회복 지연의 원인이 됩니다."

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칼슘과 비타민D는 뼈 건강의 핵심

노년층에게 골다공증은 매우 흔한 질환으로, 칼슘과 비

타민D의 적절한 보충이 필수입니다.
비타민D는 햇빛과 음식, 보충제를 통해 흡수할 수 있으며, 칼슘은 유제품, 멸치, 두부 등에서

얻을 수 있습니다.
특히 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하므로 함께 섭취해야 효과적입니다.

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수분 부족, 생각보다 더 위험하다

노화가 진행되면 갈증 신호가 둔해지면서 탈수 위험이 커집니다.
변비, 혼란, 신장기능 저하까지 유발할 수 있어 하루 1.5~2리터 이상 수분 섭취를 유지하는

것이 좋습니다.
뜨거운 날씨나 운동 후에는 특히 더 신경써야 하며, 음료보다는 물과 수분 많은 채소 섭취가

권장됩니다.

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비타민B12 결핍, 인지기능 저하로 연결

위산 분비가 감소하는 고령층은 비타민B12 흡수가 떨어집니다.
그 결과로 기억력 감퇴, 무기력, 신경 손상까지 나타날 수 있으므로 혈중 수치를 주기적으로

확인해야 합니다.
육류, 생선, 유제품에 풍부하며, 필요시에는 주사나 보충제로 보완이 가능합니다.

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식이섬유는 소화기능과 혈당관리에 중요

장운동이 느려지는 고령층에게 식이섬유는 필수입니다.
변비 예방은 물론 콜레스테롤과 혈당 조절에도 유익합니다.
통곡물, 채소, 과일, 해조류를 꾸준히 섭취하고, 충분한 수분과 함께 먹는 것이 중요합니다.

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고령층 영양소별 추천 섭취표

영양소 주요 기능 대표 식품 하루 권장량(65세 기준)

단백질	근육 유지	생선, 달걀	60~75g
칼슘	골밀도 유지	멸치, 우유	800~1000mg
비타민D	칼슘 흡수	햇빛, 연어	800IU 이상
수분	체온 조절	물, 채소류	1.5~2L
비타민B12	인지 기능	육류, 계란	2.4μg

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전문가 상담과 정기 검진이 병행되어야

영양소 섭취는 개인별 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 만성질환이 있는 고령자는 전문가의 상담을 통해 맞춤 식단을 구성해야 하며,
연 1~2회의 정기 건강 검진으로 영양 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

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이야기 속 사례로 보는 영양 관리

"70세 김 씨는 평소 육류를 꺼려하며 채식 위주 식단을 고수했습니다.
하지만 최근 걷는 것이 불편하고, 쉽게 피로를 느끼자 검진을 받았고
단백질과 비타민B12가 극심하게 부족한 상태로 진단받았습니다.
그 이후 식단을 조절하고 보충제를 병행하며 현재는 체력 회복과 활력을 되찾았습니다."

이처럼 잘못된 식습관은 생각보다 큰 문제를 초래할 수 있으므로 예방이 중요합니다.

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영양소 관리의 핵심 요약표

체크 항목 필요 이유 권장 방법

단백질 섭취	근감소 예방	매끼 단백질 포함
칼슘/비타민D	골다공증 예방	유제품, 햇빛 노출
수분 섭취	탈수 방지	하루 6~8잔 물
B12 보충	인지 기능 유지	육류, 보충제 병행
식이섬유	장 건강	채소, 해조류 섭취